Aquí teniu el secret per aconseguir un cos assassí. Però primer, responeu a aquestes preguntes. Et sents cansat i desgastat després de fer exercici? Creieu que menjar després de l’entrenament anul·larà els vostres esforços al gimnàs? Llavors, SABEU AIX.. Els aliments / menjars posteriors a l’entrenament són claus per aconseguir una xifra esvelta i envejable. Perquè ajuden a curar i reconstruir les fonts d’energia i les proteïnes musculars. Però heu de saber quins aliments són els millors per a vosaltres i en quantes quantitats. Per tant, doneu una lectura a aquest post per saber què cal consumir i per què són importants els aliments / menjars posteriors a l’entrenament. Llisca cap amunt!

Per què és important menjar després de l’entrenament?

Shutterstock

Quan s’entrenen, el glucogen (glucosa emmagatzemada als músculs) s’utilitza com a font d’energia. La contracció repetida dels músculs també condueix al desgast de la fibra muscular. Per això, just després de fer exercici, els músculs se senten febles i tens ganes de descansar una estona. És la manera del vostre cos de dir-vos que no teniu energia i necessiteu repostar. És precisament per això que heu de menjar després de fer exercici. Els nutrients dels bons aliments ajudaran de les maneres següents:

• Reposeu els dipòsits de glicogen.
• Ajudeu els músculs a recuperar-se del desgast.
• Construeix més múscul.
• Reduir la degradació de proteïnes musculars.

També és important saber què s’ha de menjar per obtenir tots els beneficis dels àpats posteriors a l’entrenament. A grans trets, heu d’incloure carbohidrats, proteïnes i greixos al menjar. Vegem com afecten cadascun d’aquests grups d’aliments al cos.

• Els carbohidrats reposen les botigues de glicogen

Quan feu entrenament cardiovascular o de resistència, és possible que les reserves de glicogen s’esgotin. Per tant, els dies en què només us centreu en el cardio, hauríeu d’orientar-vos a consumir uns 0,5-0,7 grams de carbohidrats per lliura del pes corporal (o 1-1 / 2 g / kg / h durant la fase de recuperació primerenca i continuar durant 4-6 hores optimitzaran els índexs de síntesi de glucogen muscular).

• Les proteïnes reconstrueixen els músculs

Tant l'entrenament de resistència com el cardio condueixen a un cert grau de desgast muscular. L’entrenament de resistència provoca més esquinçaments musculars. Per tant, els dies en què aixequi pes o faci altres formes d’entrenament de resistència, assegureu-vos de consumir aproximadament 0,14-0,23 grams de proteïna per lliura del pes corporal (o de 0,25 a 0,3 g / kg de pes corporal) o de 15 a 25 g proteïna en la gamma típica de mides corporals dels atletes, tot i que és possible que calgui ajustar les pautes per als atletes situats a extrems extrems de l’espectre de pes. Encara no s’ha demostrat que dosis més altes (> 40 g de proteïna alimentària) augmentin encara més l’MPS.

• Una mica de greix és bo

El greix pot frenar l’absorció dels àpats posteriors a l’entrenament, però no impedeix que el cos obtingui tots els seus beneficis. Heu de consumir greixos saludables en petites quantitats per ajudar a millorar els nivells de sacietat.

Ara, la pregunta principal és: quant de cadascun d’aquests grups d’aliments hauríeu de consumir? El millor que podeu fer és incloure carbohidrats i proteïnes al menjar després de l’entrenament, ja que ajudarà a millorar la síntesi de glicogen i la recuperació muscular. Mantingueu una proporció de carbohidrats: proteïna de 3: 1. Per tant, si consumeix 60 grams de carbohidrats, haureu de consumir 20 grams de proteïna en el menjar posterior a l’entrenament. Llença alguns greixos saludables i ja està a punt. Però, quines proteïnes, carbohidrats i greixos són els millors? Esbrineu-ho a la següent secció.

18 aliments post-entrenament per a la recuperació i l'energia instantània

Hidrats de carboni

1. Verds de fulla fosca

Shutterstock

Els fulls verds de fulla fosca com la col arrissada, els espinacs, el rave, les bledes, l’enciam, el bròquil, les coles, la mostassa i la ruca es carreguen de fibra dietètica, vitamines C, A, E i K, magnesi, calci, potassi i altres fitonutrients. Això no només us ajudarà a reposar els dipòsits de glicogen, sinó que també us protegirà de moltes malalties, us ajudarà a perdre pes i us ajudarà a augmentar la vostra immunitat (1).

2. Farina de civada

La civada és popular entre els que volen aprimar-se. Però, sabíeu que els carbohidrats complexos beneficiosos presents a la civada també els converteixen en una bona opció per a l’entrenament posterior a l’entrenament, sobretot si els feu servir en un batut? Carregat de vitamina E, antioxidants i altres fitonutrients, la civada ajuda a augmentar la sacietat, a reduir el colesterol dolent i també a combatre el càncer (2).

3. Fruites i verdures

Shutterstock

Les fruites i verdures com pomes, plàtans, peres, préssecs, prunes, síndria, melmelada, fruites del drac, fruites de la passió, pastanagues, tomàquets, remolatxa, cebolletes i pèsols són ideals per incloure-les al menjar després de l’entrenament. I això és perquè ajuden a augmentar els nivells d’energia i a combatre els radicals tòxics d’oxigen lliure. També poden ajudar a combatre malalties del cor, diabetis, obesitat i certs tipus de càncer. L’OMS recomana consumir 4-5 tipus de fruites i verdures al dia (3). Podeu afegir fàcilment un plàtan, espinacs o pastanagues al menjar després de l’entrenament, fins i tot barrejar-los.

4. Batata

El moniato és una altra bona opció. És baix en calories, ideal per reposar els dipòsits de glicogen i us manté saciat durant una llarga durada. Aquesta font d’energia instantània també té un potencial de lluita contra el càncer, ajuda a la pèrdua de pes i elimina les toxines del cos (4). Si esteu en una missió de pèrdua de pes o voleu controlar els sucres de la sang, feu patates dolces bullides en lloc de les al forn, ja que la cocció pot causar un augment més elevat dels sucres a la sang (5).

5. Quinoa

Shutterstock

La quinoa és un carbohidrat ple de proteïnes que conté moltes vitamines, minerals, greixos saludables, proteïnes i fibra dietètica (6). Ajuda a prevenir l’augment de pes, millora la digestió i us omple instantàniament. Llenceu una mica de pollastre, verdures i quinoa per fer un bon àpat després de l’entrenament.

6. Arròs

I vas pensar que l’arròs era dolent per a tu! Bé, no quan el teniu dins de les dues hores posteriors a l’entrenament i també teniu una tassa de verdures i una font de proteïnes (7), (8). Sí, l’arròs blanc té un IG més alt que l’arròs marró, vermell o negre. L’arròs integral té més fibra dietètica que l’arròs blanc. Però tots dos són beneficiosos si podeu controlar la mida de la porció (½ tassa recomanada per porció). A més, l’arròs us proporcionarà aquest ràpid impuls d’energia en reposar els músculs i les cèl·lules amb glucogen i glucosa respectivament.

Proteïnes

7. Ous

Shutterstock

Igual que l’arròs, els ous tenen una reputació bastant mixta. Molta gent prefereix menjar només el blanc perquè no li agrada la textura del rovell o fa olor estranya. Però molts menjadors sans eviten tenir el rovell, ja que consideren que no és saludable. Tanmateix, això no és cert. Els ous sencers són excel·lents fonts de vitamines, minerals i greixos solubles en aigua i liposolubles i, sobretot, aminoàcids i proteïnes essencials. Són excel·lents per al menjar després de l’entrenament, ja que contenen proteïnes i altres nutrients que us ajuden a protegir-vos de diverses malalties (9). És ideal tenir 1-2 ous sencers com a part d’un àpat després de l’entrenament. Si els ous són la vostra única font de proteïna al menjar, haureu de contenir almenys 2 ous sencers.

8. Formatge cottage

El formatge cottage és un producte làctic ple de proteïnes que es gaudeix en amanides, embolcalls, pizzes i entrepans. És una bona font de proteïnes, calci i altres nutrients que ajuden a augmentar els nivells de sacietat (10). Alguns formatges de mató disponibles en el comerç també estan enriquits amb vitamina D, un nutrient essencial per al benestar general. Podeu prendre-ho amb unes rodanxes d’alvocat i una llesca de pa integral per al menjar posterior a l’entrenament per augmentar els nivells d’energia i ajudar els músculs a recuperar-se ràpidament del desgast.

9. Iogurt grec

Shutterstock

El iogurt grec conté més proteïnes que el iogurt normal i ajuda a millorar els nivells de sacietat (11). És una bona opció per berenar i menjar-lo després de l’entrenament és una bona manera de controlar les molèsties de la fam durant una hora més o menys. Podeu afegir-lo als batuts o fer-ne una mica de fruita.

10. Tonyina

La tonyina és una gran font de proteïnes i greixos saludables. Una unça de tonyina en conserva conté aproximadament 7,1 g de proteïna i 78,7 mg d’àcids grassos omega-3 (12). També conté un compost que conté seleni, la selenoneïna. Ajuda a protegir l’hemoglobina i la mioglobina de l’oxidació i també ajuda a disminuir la toxicitat del mercuri (13). Consumeix un tros de peix amb algunes fulles verdes de fulla fosca i alguns greixos saludables per a un farcit i deliciós menjar després de l’entrenament.

11. Pollastre

Shutterstock

El pollastre és una altra bona font de proteïnes que podeu consumir després de fer exercici. Tres unces i mitja de pit de pollastre sense pell conté fins a 31 grams de proteïna (14). Com que les proteïnes són difícils de digerir, triga més a digerir i absorbir els nutrients del pollastre. Com a resultat, els nivells de sacietat augmenten. Llenceu-hi algunes verdures, alvocat, herbes i oli d’oliva i el vostre menjar després de l’entrenament està fixat.

12. Tofu

El tofu és una gran font de proteïna vegana i vegetariana. Tres unces de tofu contenen uns 8 grams de proteïna (15). Podeu consumir amanida de tofu, embolcall de tofu o sandvitx o afegir-la al bol de quinoa. Eviteu-ho si sou al·lèrgic a la soja.

13. Bolet

Shutterstock

Els bolets són baixos en calories i. Mitja tassa de bolets conté aproximadament 1,1 grams de proteïna (16). Feu saltat de bolets amb verdures o sopa de bolets després de l’entrenament i torneu a alimentar-vos en pocs minuts.

14. Pols de proteïnes

Greixos

15. Alvocat

Shutterstock

Els alvocats són fruites riques en calories. Però també contenen greixos saludables, fibra dietètica i vitamines A, C, E, K i B6. Els científics també creuen que el consum d'alvocat pot ajudar a controlar problemes de pes, reduir el risc de malalties cardiovasculars i conduir a un envelliment saludable (17). Preneu la quarta part d’un alvocat o afegiu-lo a amanides / batuts / pa torrat per recuperar-vos després de l’entrenament.

16. Fruits secs

Els fruits secs són petits grapats de reforç de la salut. Són una gran font de greixos, proteïnes, fibres dietètiques, vitamines i minerals saludables (18). Tireu unes quantes ametlles, cacauets i festucs al bol de batuts o només en teniu un grapat just després de l'entrenament.

17. Mantegues de nous i llavors

Shutterstock

Les mantegues de fruits secs i de llavors també són excel·lents fonts de greixos i proteïnes. Afegiu-los al vostre batut o bol de civada per donar-li un sabor a nous i augmentar la vostra energia i recuperació muscular després d’una intensa sessió d’entrenament.

18. Ghee

El Ghee o mantega clarificada és un greix saludable que podeu afegir al vostre cafè i batuts. Té propietats antioxidants que ajuden a eliminar les toxines i també ajuden a mantenir a ratlla les vostres molèsties de fam (19).

Aquests són els 18 millors aliments post-entrenament que podeu consumir. Encara no esteu segur de com solucionar el menjar? Mireu la llista següent.

Idees per menjar després de l’entrenament

Shutterstock

• Fruites i iogurt grec
• Plàtan i fruits secs
• Batut d'alvocat i espinacs
• Pit / peix de pollastre a la planxa amb verdures i oli d'alvocat
• Amanida / sandvitxos / embolcalls amb verdures / mató / alvocat / peix
• Sopa de bolets
• Pastanaga i hummus
• Quinoa vegetal
• Arròs, verdures i peix / pollastre / bolets / tofu
• Ous bullits
• Amanida de moniato bullit i kale amb formatge cottage
• Batuts de proteïnes

Ara, el problema flagrant és: el temps. Perquè el temps ho és tot. Heus aquí el perquè.

Per què és important el temps dels àpats després de l’entrenament?

• El metabolisme pot disminuir.
• És possible que els músculs no es recuperin completament.
• El processament de carbohidrats del cos augmenta després de l’entrenament. Si espereu massa temps, és possible que el vostre cos no pugui processar els carbohidrats. I guanyaràs flac.
• Pot sentir-se cansat i letàrgic durant tot el dia.
• La recuperació del dolor muscular pot alentir-se.
• Podeu acabar consumint excessivament calories en un intent fallit d’obtenir energia de diverses fonts d’aliments (inclòs el menjar ferralla).

Per tant, veieu, el millor és que hàgiu de consumir un àpat després de l’entrenament. Aquí teniu un darrer consell important.

Beure aigua!

Shutterstock

Beure aigua, en general, és bo per a vosaltres. Si esteu fent exercici, assegureu-vos de beure 3-4 litres d’aigua al dia. Si és possible, afegiu una mica de sucre i sal per preparar la vostra pròpia beguda electrolítica casolana que podreu prendre en un entrenament d’alta intensitat. Això ajudarà a equilibrar les sals dels líquids corporals i evitarà que els nivells de glucosa a la sang caiguin sobtadament.

Per concloure, converteix-lo en el costum de fixar un àpat ràpid després de l’entrenament. Ajudarà a millorar la recuperació muscular i a restaurar part de l’energia perduda durant l’entrenament. dolor. A més, tingueu en compte el temps, la proporció de carbohidrats i proteïnes, greixos saludables i control de les porcions. Si podeu fer-ho, esteu preparats per sorprendre a tothom amb la vostra resistència, força muscular i força millorats. També et quedaràs molt bé. I això és una cosa que no es pot passar per alt. Posa't en marxa i dóna-ho tot el millor possible. Ànims!