Taula de continguts:
- Què és una deficiència nutricional?
- Quines són les deficiències de nutrients més freqüents?
- 1. Deficiència de ferro (causa anèmia)
- 2. Deficiència de iode (causa de bocio i hipotiroïdisme)
- 3. Deficiència de vitamina A (causa ceguesa nocturna)
- 4. Deficiència del complex de vitamina B
- 5. Deficiència de vitamina C (causa escorbut)
- 6. Deficiència de vitamina D (causa de raquitisme i osteomalàcia)
- 7. Deficiència de calci (causa hipocalcèmia)
- 8. Deficiència de magnesi (causa hipomagnesèmia)
- 9. Deficiència de zinc
- Deficiències de nutrients: estàs en risc?
Una de cada cinc morts està relacionada amb una mala alimentació i nutrició (1). Això contribueix a més de 678.000 morts en un any als EUA (2).
Aquestes estadístiques revelen un fet alarmant. Les nostres dietes no són el que haurien de ser. Els manquen els nutrients adequats i això podria ser un problema. En aquest post, analitzarem les 10 deficiències nutricionals més freqüents, els seus símptomes i què podeu fer per prevenir-les / tractar-les.
Què és una deficiència nutricional?
El vostre cos necessita diverses vitamines i minerals per a un funcionament òptim i la prevenció de malalties. Aquestes vitamines i minerals s’anomenen micronutrients.
Una deficiència nutricional es produeix quan el cos no rep o no pot absorbir un nutrient específic en la quantitat necessària. Si s’allarga, pot provocar perills.
El cos no pot produir micronutrients. Els heu d’adquirir mitjançant la dieta (3). Algunes deficiències de nutrients molt freqüents inclouen deficiències de vitamina A, iode, folat i ferro, que poden tenir conseqüències devastadores.
Aquestes conseqüències inclouen deteriorament de la cognició, malalties de les artèries coronàries, malalties oculars, infeccions, càncer, diabetis, inflamació, obesitat, entre d’altres (4), (5).
Per tant, és important prevenir deficiències a les seves vies. Una manera de fer-ho és identificant els símptomes més comuns. Aquests símptomes poden incloure fatiga, pell més pàl·lida, somnolència, problemes respiratoris, palpitacions del cor, mala concentració, formigueig o entumiment a les articulacions, pèrdua de cabell i marejos.
El següent pas és entendre millor les deficiències de nutrients.
Quines són les deficiències de nutrients més freqüents?
1. Deficiència de ferro (causa anèmia)
És possible que tingueu anèmia ferropènica si experimenta els símptomes següents (6):
- Pell pàl · lida
- Fatiga extrema
- Ungles trencadisses
- Dolor al pit i falta d'alè (acompanyat de batecs del cor ràpids)
- Mans i peus freds
- Inflamació de la llengua
- Anhels inusuals de substàncies no nutritives com el gel o la brutícia
- Cefalea i marejos
Quan el vostre cos no té prou ferro per produir hemoglobina, podeu desenvolupar anèmia ferropènica. L’hemoglobina ajuda al transport d’oxigen per tot el cos (7).
La pèrdua de sang és una de les principals causes de la deficiència de ferro. Les dones corren un major risc ja que perden sang durant la menstruació. Fins i tot la manca de ferro a la vostra dieta pot provocar aquesta deficiència.
Els vegetarians o vegans, les dones menstruants i embarassades i les persones que donen sang amb més freqüència tenen un major risc de deficiència de ferro (6).
Els millors modes de tractament inclouen prendre suplements de ferro i enriquir la seva dieta amb aliments rics en ferro. Altres mètodes inclouen les transfusions intravenoses de ferro o glòbuls vermells, que s’utilitzen en casos greus d’anèmia ferropènica.
Les fonts més riques de ferro hemo són la carn magra i els mariscs. El ferro hemo és la forma de ferro que es troba a la carn, les aus de corral i els mariscs, i s’absorbeix més fàcilment al cos (9).
Les fonts de ferro no hemo inclouen fruits secs, mongetes i verdures (especialment espinacs) (10).
Una ració de cereals fortificats per a l’esmorzar conté uns 18 mil·ligrams de ferro, que compleixen el 100% del requeriment diari. Tres unces de fetge de vedella fregides a la paella contenen 5 mil·ligrams de ferro, que compleixen el 28% del requeriment diari. Mitja tassa d'espinacs bullits conté 3 mil·ligrams de ferro, que compleixen el 17% del requeriment diari (10).
Incloure el ferro a la vostra dieta és senzill. Podeu afegir espinacs al vostre sandvitx d’esmorzar o pasta i sopes. Si sou més amants de la carn, podeu combinar 1 lliura de vedella mòlta amb 1/3 de lliura de fetge de vedella picat finament. Afegiu-hi una mica d’all en pols, ceba, sal i pebre. Podeu utilitzar-les per fer mandonguilles.
2. Deficiència de iode (causa de bocio i hipotiroïdisme)
Pot tenir deficiència de iode si experimenta els símptomes següents (11):
- Goll, que caracteritza una glàndula tiroide engrandida
- Fatiga
- Restrenyiment
- Cara inflada
- Debilitat muscular
- Pell seca
- Dolors musculars i tendresa
- Pèl aprimat
- Depressió
- Memòria deteriorada
- Pujada de pes
- Augment de la sensibilitat al fred
- Períodes menstruals irregulars
- Nivells elevats de colesterol a la sang
La deficiència de iode passa quan no consomeu prou iode durant la vostra dieta. Les dones tenen més probabilitats de desenvolupar hipotiroïdisme que els homes. Entre altres persones que tenen més probabilitats de desenvolupar aquesta afecció, es troben aquells que tenien un problema de tiroide abans, els que havien estat operats per corregir el seu problema de tiroide i aquells amb antecedents familiars de malaltia de la tiroide.
Fins i tot aquells que van rebre radioteràpia a la tiroide, al coll o al pit, són susceptibles. Les dones embarassades i les dones, en general, tenen més probabilitats de ser deficients en iode (11).
La millor manera de prevenir la deficiència de iode és consumir aliments rics en nutrients. A gran escala, la sal i el pa s’han fortificat amb iode (12). També hi ha suplements de iode, que podeu prendre una vegada que consulteu el vostre proveïdor d’atenció mèdica.
Les algues són la font més rica de iode. Només 1 gram d'alga conté de 16 a 1.984 mcg de iode, cosa que suposa un 11% a 1.989% del requeriment diari. Tres unces de bacallà al forn contenen 99 mcg de iode, que compleix amb el 66% del requeriment diari. Una tassa de iogurt baix en greixos conté 75 mcg de iode, que compleixen el 50% del requeriment diari de nutrients (13).
Podeu prendre una tassa de iogurt baix en greixos com a berenar ràpid a la nit. També podeu afegir algues en pols (anomenades espirulina) al batut de la nit.
També és possible que vulgueu comprovar la ingesta de seleni ja que està fortament relacionada amb les concentracions sèriques de iode. El seleni té un paper important a jugar en la síntesi i el metabolisme de l'hormona tiroïdal (14).
Incloure els fruits secs de Brasil a la vostra dieta pot ajudar a augmentar els nivells de seleni. Tingueu cura, però, del consum excessiu. Podrien causar toxicitat amb el seleni si es consumeixen regularment (14).
3. Deficiència de vitamina A (causa ceguesa nocturna)
Pot tenir deficiència de vitamina A si experimenta els símptomes següents (15):
- Pell seca i escamosa
- Ulls secs
- Una còrnia nebulosa
- Ulls inflamats
- Ceguesa nocturna
La manca d’una ingesta dietètica adequada és la causa més important de deficiència de vitamina A. Les persones en llocs on l’arròs és l’aliment bàsic també poden experimentar símptomes, ja que l’arròs no té beta-carotè.
Algunes condicions de salut com la celiaquia, la diarrea crònica, la fibrosi quística i la cirrosi poden interferir amb l’absorció de vitamina A al cos (15).
Els lactants, els nens i les dones embarassades i en període de lactància tenen un major risc de desenvolupar deficiència de vitamina A. Les persones amb fibrosi quística també presenten un major risc (16).
La vitamina A oral pot ser una forma prometedora de tractar la deficiència, especialment si els símptomes són greus o la causa de la mala absorció. Aquests també poden incloure suplements de betacarotè. Tot i això, tingueu en compte que els suplements de betacarotè s’han associat amb un major risc de certs càncers (15).
La pèrdua de visió causada per cicatrius és una excepció i no es pot revertir mitjançant suplements (17). Per tant, és millor evitar aquesta deficiència assegurant-se que consumeix prou vitamina durant la seva dieta.
El moniato és la font natural més rica de vitamina A. Un moniato cuit al forn conté 28.058 UI de vitamina A, que compleix amb un enorme 561% del requeriment diari.
El fetge de vedella és una altra font fantàstica: 3 unces de fetge fregit ofereixen 22.175 UI de vitamina A, que compleixen el 444% del requeriment diari (16). Mitja tassa d'espinacs bullits ofereix 11.458 UI de vitamina A, i això compleix el 229% del requeriment diari (16).
Podeu incloure moniatos a la vostra dieta convertint-los en un plat secundari per a plats d’aviram o de carn. També podeu triturar moniatos i prendre’ls amb una deliciosa combinació de formatge de cabra d’alta qualitat. Els espinacs són una gran addició al vostre sandvitx d’esmorzar.
4. Deficiència del complex de vitamina B
El complex B és una combinació de vitamines del grup B. Una deficiència d'algun d'aquests problemes pot causar problemes.
Una deficiència de vitamina B1 o tiamina provoca beriberi. Beriberi es caracteritza per alteracions de les funcions sensorials, reflexes i motores. També pot provocar insuficiència cardíaca congestiva, causant edema a les extremitats inferiors i, en alguns casos, fins i tot la mort (18). Les persones que consumeixen alcohol, tenen diabetis, adults majors i les persones que han estat sotmeses a cirurgia bariàtrica corren un major risc.
Una deficiència de vitamina B3 o niacina provoca pellagra. Aquesta condició es caracteritza per diarrea, demència i dermatitis sensible al sol. Si no es tracta, la pellagra pot provocar la mort (19).
Una deficiència de vitamina B7 o biotina provoca aprimament del cabell i erupcions al voltant dels ulls, el nas i la boca. També pot causar infeccions de la pell i, en casos rars, convulsions (20).
La deficiència de vitamina B12 (també anomenada cobalamina) pot causar cansament, pèrdua de gana, pèrdua de pes, restrenyiment i problemes nerviosos. Altres símptomes poden incloure depressió i confusió (21).
El folat és una altra vitamina del complex B amb un dèficit que pot causar greus complicacions. Els símptomes inclouen debilitat, dificultat per concentrar-se i dificultat per respirar. També pot provocar problemes gastrointestinals (22).
En les dones, la deficiència de folat augmenta el risc de donar a llum nadons amb defectes del tub neural. Un estat de folat matern inadequat també pot causar un baix pes al naixement del nadó, un part prematur i un retard del creixement fetal (22).
Les persones amb trastorn per consum d’alcohol i les dones embarassades (o en edat fèrtil) corren el risc de patir deficiència de folat.
Els aliments rics en vitamines del grup B inclouen cereals fortificats, costelles de porc, vedella magra, tonyina, ous i espinacs bullits (18).
5. Deficiència de vitamina C (causa escorbut)
Pot tenir deficiència de vitamina C si experimenta els símptomes següents (23):
- Depressió
- Fatiga
- Erupcions
- Deterioració de la cicatrització de ferides
- Gingivitis
- Pèrdua de pes
- Irritabilitat
- Escorbut (caracteritzat per sagnat de genives i obertura de ferides prèviament curades)
La causa principal de l’escorbut és la ingesta inadequada de vitamina C. Entre les persones amb un alt risc s’inclouen les persones addictes a l’alcohol i al tabaquisme, les persones amb una dieta deficient i les persones amb malalties mentals greus. Fins i tot les persones en diàlisi corren risc ja que la vitamina C es perd en el procés de tractament (24).
El tractament sol implicar una gran dosi de vitamina C regularment (25).
La reposició de la dieta amb aliments rics en vitamina C també ajuda. Una tres quarta tassa de suc de taronja conté 93 mg de vitamina C, que compleixen el 155% del requeriment diari. Una taronja mitjana conté uns 70 mg de vitamina, que compleixen el 117% del requeriment diari (26). Altres fonts inclouen el bròquil, les patates i la coliflor.
Tenir una taronja al dia hauria de tenir cura de les vostres necessitats de vitamina C. Podeu tirar bròquil, patates i rodanxes de taronja a l’amanida del vespre.
6. Deficiència de vitamina D (causa de raquitisme i osteomalàcia)
Pot tenir deficiència de vitamina D si experimenta els símptomes següents (27):
- Dolor ossi
- Debilitat generalitzada
- Mialgia (dolor en un grup de músculs)
La deficiència és causada per diversos motius, que també poden ser els factors de risc. Alguns d’aquests inclouen una exposició limitada a la llum solar, tenir la pell fosca o tenir malalties inflamatòries de l’intestí o altres afeccions que causen malabsorció del nutrient (28).
Els vegetarians i vegetarians també poden tenir un alt risc, ja que la majoria de les fonts naturals d’aliment de vitamina D inclouen peixos, lactis i aus de corral.
El tractament per la deficiència de vitamina D pot incloure una suplementació oral de 50.000 UI de vitamina D 2 per setmana durant vuit setmanes (29).
Afegir els aliments adequats a la vostra dieta (a part de l’exposició regular al sol del matí) és la millor manera de prevenir la deficiència de vitamina D.
Tres unces de salmó cuit contenen 447 UI de vitamina D, que compleixen el 112% del requeriment diari. Tres unces de conserves de tonyina contenen 154 UI de vitamina i compleixen el 39% del requeriment diari (30). Altres bones fonts són la llet, el iogurt, els ous i el fetge de vedella.
Podeu esmorzar de tonyina en conserva o incloure ous i llet als àpats. Si sou vegetarians, aneu a buscar suc de taronja fortificat amb vitamina D (consulteu l’etiqueta). Una tassa de suc de taronja fortificat conté 137 UI de vitamina D i compleix el 34% del requeriment diari (30).
7. Deficiència de calci (causa hipocalcèmia)
Pot tenir deficiència de calci si experimenta els símptomes següents (31):
- Confusió
- Fatiga
- Ansietat
- Ungles trencadisses
- Deterioració de la concentració
- Poca memòria
- Pell seca
- Pèl gruixut
- Alopècia
- Rampes musculars i debilitat muscular
La hipocalcèmia pot ser causada per diversos factors. Aquests inclouen un calci inadequat a la dieta, la manca d’exposició a la llum solar, malalties renals cròniques, malalties hepàtiques o cirrosi hepàtica i una reducció de l’absorció intestinal de calci (31). La deficiència de vitamina D també pot provocar hipocalcèmia (32).
Les persones amb risc de deficiència de calci inclouen dones postmenopàusiques, persones amb intolerància a la lactosa i vegetarians (33). El tractament de la hipocalcèmia sol implicar calci oral i vitamina D en forma de suplements (34).
El iogurt normal i baix en greixos és la font més rica de calci. Vuit unces de iogurt contenen 415 mil·ligrams de calci, que compleixen el 42% del requeriment diari. Vuit unces de llet sense greix contenen 299 mil·ligrams de calci, que compleixen el 30% del requeriment diari (33).
El suc de taronja fortificat amb calci és una altra bona opció. Assegureu-vos de comprovar les etiquetes. Sis unces del suc contenen 261 mil·ligrams de calci, que compleixen el 26% del requeriment diari (33).
8. Deficiència de magnesi (causa hipomagnesèmia)
Pot tenir deficiència de magnesi si experimenta els símptomes següents (35):
- Vòmits
- Nàusees
- Fatiga
- Debilitat
- Pèrdua de gana
- Adormiment
- Convulsions
- Ritmes cardíacs anormals
- Formigueig
- Rampes musculars
La causa principal del magnesi és la insuficiència alimentària. La malabsorció també podria ser una altra causa. L’excés d’alcohol i la diarrea prolongada també poden causar deficiència de magnesi (36).
Entre les persones amb un risc elevat d’aquesta deficiència s’inclouen aquelles persones addictes a l’alcohol, persones amb diabetis o problemes gastrointestinals i adults majors (35).
Prendre magnesi per via oral és la forma més comuna de tractament (36).
La deficiència greu de magnesi també pot conduir a la deficiència de calci o potassi (atesa la interrupció de l’homeòstasi mineral), cosa que comporta problemes addicionals (35). L’homeòstasi és l’estat d’equilibri o equilibri estable.
Incloure aliments rics en magnesi a la dieta és la millor manera de prevenir aquesta deficiència. Les nous es troben entre les fonts més riques de magnesi. Una unça d’ametlles torrades seques (23 grams) conté 80 mil·ligrams de magnesi, que compleixen el 20% del requeriment diari. Una quantitat similar d’anacards torrats secs conté 74 mil·ligrams de magnesi, que compleixen el 19% del requeriment diari (35). Altres fonts inclouen espinacs, cacauets i arròs integral.
Podeu incorporar ametlles o anacards a l’amanida del vespre o escampar-les sobre el batut. També podeu substituir l’arròs blanc per arròs integral a les preparacions d’arròs.
9. Deficiència de zinc
Pot tenir deficiència de zinc si experimenta els següents símptomes (37):
- Pèrdua de gana
- Sistema immunitari debilitat
- Pèrdua de cabells
- Diarrea
- Letargia
- Curació lenta de les ferides
- Pèrdua de pes inexplicable
L’alcoholisme és una de les principals causes de deficiència de zinc. Altres causes inclouen malalties renals cròniques, diabetis, trastorns del fetge o del pàncrees i malalties de cèl·lules falciformes (37).
Entre les persones amb un risc més alt s’inclouen els addictes a l’alcohol, els vegetarians, les persones amb problemes gastrointestinals i les dones embarassades o en període de lactància (38).
El tractament de la deficiència de zinc pot implicar la ingesta de suplements de zinc. La ingesta d’aliments rics en zinc també funciona molt bé.
Les ostres són les fonts més riques de zinc. Tres unces d’ostres cuites i fregides contenen 74 mil·ligrams de zinc, que compleixen amb el 493% de les necessitats diàries. Tres unces de cranc cuit contenen aproximadament 6,5 grams de zinc, que compleixen el 43% del requeriment diari. Les mongetes al forn i les llavors de carbassa també són bones fonts de zinc (38).
Podeu afegir ostres cuites als plats de pasta per augmentar la ingesta de zinc. També podeu afegir-les a sopes i guisats de marisc. Els vegetarians poden afegir mongetes al forn o llavors de carbassa a la seva amanida de verdures al vespre. També podeu escampar-los als plats.
Hem de cuidar bé les nostres dietes. Les deficiències nutricionals, si s’ignoren, poden provocar complicacions que posen en perill la vida.
Hem discutit els factors de risc de cadascuna de les deficiències. Però, a nivell general, hi ha subgrups a la nostra població amb més risc.
Deficiències de nutrients: estàs en risc?
A continuació es detallen grups d’individus que poden tenir un risc més elevat de deficiències nutricionals (39):
- Lactants lactants exclusivament
- Adolescents
- Individus amb la pell de color fosc
- Dones premenopàusiques
- Dona embarassada
- Adults majors
- Persones addictes a l'alcohol
- Persones amb dietes restrictives (com ara una dieta vegana o sense gluten)
- Persones addictes al tabaquisme
- Individus obesos
- Pacients sotmesos a cirurgia bariàtrica
- Persones amb malaltia inflamatòria intestinal
- Pacients sotmesos a diàlisi renal
- Persones que prenen antibiòtics, anticoagulants, anticonvulsivants, diürètics, entre d’altres
Els suplements dietètics són sovint