Com augmentar la resistència de forma natural

Necessiteu resistència o resistència per realitzar qualsevol activitat física i completar-la. La resistència no és res més que la força física i la capacitat per fer una tasca que requereix esforç físic. Per a això, necessitareu músculs forts que puguin suportar períodes prolongats d’esforç. A continuació s’expliquen algunes maneres en què podeu augmentar la vostra resistència i practicar activitat física durant períodes més llargs.

Què és la resistència?

La resistència és la força que permet suportar llargs períodes d'activitat física o esforç mental vigorós. L’augment de la resistència us pot ajudar a suportar l’estrès i les molèsties durant una activitat intensa. També pot ajudar a reduir la fatiga i l'esgotament que sovint segueixen una activitat vigorosa. Si teniu una gran resistència, també podeu realitzar activitats del dia a dia a un nivell superior mentre consumeix menys energia.

Maneres naturals d’augmentar la resistència

1. Seguiu una dieta saludable

Podeu consumir plàtans i pomes, aliments rics en fibra, com baies, grans de cereals, etc., arròs integral i altres aliments amb midó, com ara moniatos, per complementar el vostre cos amb hidrats de carboni i augmentar la vostra resistència (2), (3), (4). Aquests aliments poden proporcionar períodes de resistència sostinguts, ja que poden afectar el metabolisme dels hidrats de carboni. Intenteu incloure aquests 25 millors aliments per augmentar la resistència.

Tanmateix, cal evitar la ingesta de productes lactis, aliments processats, com ara pasta, alcohol, fregits i aliments i begudes baixes en calories, ja que poden reduir els nivells d’energia. Consumir una quantitat incorrecta de calories en cada menjar o canviar la mida de la porció de cada menjar pot afectar el nivell d’energia i la sacietat (5). Això pot provocar un augment o una disminució de la ingesta d'aliments.

2. Feu exercici regularment

Fer exercici és una altra manera de millorar la resistència. Tant si es tracta d’una cursa típica a la cinta de córrer, nedant, pedalant o aeròbic, l’exercici fomenta l’aptitud cardiovascular (6). Això, al seu torn, pot ajudar a augmentar la resistència, la resistència, la força i la flexibilitat (7).

3. Practica la meditació i el ioga

La meditació i el ioga són formes naturals de relaxar-se i reduir l’estrès. Diverses postures a Iyengar Yoga posen èmfasi en les postures de peu que poden ajudar a millorar la resistència, l'alineació del cos i la força (8). Això també augmenta la vostra resistència física a la llarga.

4. Escolta música

Escoltar música durant una intensa sessió d’entrenament, tal com demostren les investigacions, disminueix la dispnea o la falta d’alè (9). Això pot ajudar a augmentar la tolerància i la resistència mentre es dediquen a exercicis d'alta intensitat.

5. Tenir Ashwagandha

Ashwagandha és un suplement a base d'herbes que s'ha associat amb una millor resistència i resistència cardiovascular. La investigació demostra que pot millorar la longevitat i la immunitat (10).

Podeu prendre un suplement d’aquesta herba en forma de pastilles o pols. Assegureu-vos que consulteu el vostre metge per obtenir la dosi adequada, ja que un consum excessiu de ashwagandha pot causar vòmits i diarrea.

6. Consumeix cafeïna

El consum de cafeïna pot augmentar l’energia, ja que condueix a un major alliberament de dopamina i noradrenalina (11). Això us pot fer sentir més alerta i enèrgic i augmentar la vostra capacitat d’esforç físic.

Nota: El consum excessiu de begudes amb cafeïna pot augmentar la pressió arterial, la freqüència cardíaca i les ganes d’orinar i provocar insomni i ansietat.

7. Deixar de fumar

La investigació demostra que fumar té un efecte perjudicial sobre la capacitat de resistència (12). Pot afectar la resistència i els nivells d’energia i ajudar-vos a sentir menys falta d’aire mentre realitzeu una intensa activitat física.

Quant triga a augmentar la vostra resistència?

No hi ha cap drecera per augmentar la resistència. Un estudi vigilat de prop va mostrar que els subjectes de l'estudi van trigar prop de 14 dies a desenvolupar força i resistència (o reserva cardiopulmonar) (13). Tot i això, la durada exacta pot variar d’una persona a l’altra, ja que depèn de factors, com la salut de l’individu i la motivació per augmentar la força i la resistència.

13 fonts

Stylecraze té pautes d’aprovisionament estrictes i es basa en estudis revisats per parells, institucions de recerca acadèmica i associacions mèdiques. Evitem utilitzar referències terciàries. Podeu obtenir més informació sobre com ens assegurem que el nostre contingut sigui precís i actualitzat llegint la nostra política editorial.

• • Hidrats de carboni i rendiment físic d’alta qualitat, Nutrition Today, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/

  • El plàtan com a font d’energia durant l’exercici: una aproximació a la metabolòmica. PloS One, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22616015

  • Impacte dels polifenols en la dieta sobre el metabolisme dels carbohidrats. Revista Internacional de Ciències Moleculars, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20480025

  • Midó lentament digestible: concepte, mecanisme i índex glucèmic ampliat proposat. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960393

  • Efectes de la qualitat, la quantitat i la varietat dels aliments sobre la ingesta, prestatgeria, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232454/

  • Efectes d'entrenament de l'exercici aeròbic vs anaeròbic sobre el sistema cardiovascular, World Journal of Cardiology, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/

  • Exercici i resistència aeròbica: millora de la forma física per obtenir beneficis per a la salut. The Physician and Sportsmedicine, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20086470/#

  • Explorant els efectes terapèutics del ioga i la seva capacitat per augmentar la qualitat de vida, International Journal of Yoga, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

  • L’impacte d’escoltar música durant una prova de resistència a l’exercici d’alta intensitat en persones amb MPOC. Chest, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • Eficàcia d'Ashwagandha (Withania somnifera Dunal) per millorar la resistència cardiorespiratòria en adults atlètics sans, AYU, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • Una tassa diària de te o cafè us pot mantenir en moviment: associació entre el consum de te i cafè i l’activitat física, International Journal of Environmental Research and Public Health, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

  • Fumar, consum d’alcohol i capacitat de resistència: anàlisi de 6.500 reclutes de 19 anys i 4.100 joggers. Medicina Preventiva, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3258987

  • Quant triga a posar-se en forma? British Medical Journal, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1714901/