10 aliments fermentats més saludables + com us poden beneficiar

Darrerament s’està investigant molt sobre els aliments fermentats. Ja sigui per millorar la vostra salut digestiva o enfortir els vostres ossos, els probiòtics dels aliments fermentats semblen tenir la solució.

Tot i l’afluència d’informació, pocs de nosaltres som conscients dels diversos aliments fermentats poderosos que ens envolten. I la majoria de nosaltres tampoc no sabem com utilitzar-los per al nostre màxim benefici. Per això, esteu aquí: coneixereu els aliments fermentats més habituals al vostre voltant. I també entendreu com utilitzar-los per al vostre avantatge i portar una vida millor.

Taula de continguts

• Què són els aliments fermentats?
• Per què hauríeu de saber els aliments fermentats?
• Quins són els aliments fermentats que heu de prendre?
• Quins avantatges tenen els aliments fermentats?

Què són els aliments fermentats?

Un aliment fermentat és un aliment que es deixa empinat fins que els seus sucres i carbohidrats es converteixin en agents que augmenten els bacteris. En poques paraules, es tracta d’un aliment que es troba entre estar fresc i podrir-se.

La fermentació és una manera fantàstica de conservar la majoria dels aliments. Per cert, no tots els aliments es poden fermentar. Només hi ha certs aliments que es conserven per accions dels microorganismes, i que estan plens de beneficis.

Però espera, què és tot aquest rumor dels aliments fermentats? Quin és el gran problema?

Torna a TOC

Per què hauríeu de saber els aliments fermentats?

La forma més habitual de fermentació és la lacto-fermentació. És un procés en què els bacteris lactobacil·lars comencen a menjar als aliments, augmentant així els nivells d’àcid làctic. Això mata els bacteris dolents.

Els bons bacteris que es formen donen suport als bacteris beneficiosos preexistents a l’intestí, millorant la digestió. Aquests afavoreixen la salut intestinal i fins i tot prevenen certes formes de càncer (1).

A més, una part important del vostre sistema immunitari resideix a l’intestí. És per això que el consum d’aliments fermentats rics en probiòtics també ajuda a augmentar la vostra immunitat. Hi ha altres avantatges dels aliments fermentats. Però, abans d’arribar-hi, què passa amb fer una ullada a la llista d’aquests aliments?

Torna a TOC

Quins són els aliments fermentats que heu de prendre?

Podeu començar amb els aliments fermentats següents. Si no n’heu tingut mai, podeu començar petit amb mitja tassa al dia. Són increïblement sans. Alguns estudis realitzats amb animals suggereixen que els aliments fermentats també poden tractar la depressió, augmentar la salut del cor i fins i tot millorar l’aspecte de la pell (2), (3), (4).

1. Kombucha

Shutterstock

El Kombucha és un te fermentat que s’utilitza des de fa milers d’anys. Es creu que es va originar a la Xina o al Japó. Es fa afegint soques específiques de sucre, llevat i bacteris al te verd o negre abans de deixar-lo fermentar una setmana o més. Aquest procés de fermentació produeix àcid acètic i altres compostos àcids i, sí, també probiòtics (5).

Aquests probiòtics augmenten la salut intestinal i combaten la inflamació i fins i tot poden afavorir la pèrdua de pes. El Kombucha també és una potent font d'antioxidants i alguns experts creuen que són millors que els que es troben en certs suplements antioxidants.

2. Iogurt

Aquest és probablement l’aliment probiòtic més comú que s’utilitza a tot el món. Els bacteris fermenten la lactosa a la llet, augmentant l'àcid làctic i produint iogurt com a resultat. Els estudis demostren com els probiòtics del iogurt ajuden a alleujar el SII, que és una condició agonitzant del còlon (6).

El iogurt també combat la inflamació i enforteix el sistema immunitari. Està ple de proteïnes i calci, nutrients que afavoreixen una salut òptima a mesura que envelleix.

En cas que busqueu iogurt del mercat, assegureu-vos de triar la varietat sense edulcorar.

3. Kefir

El kefir és una altra beguda fermentada a base de llet de vaca o cabra. I sovint es considera molt més poderós que el iogurt. Es fa afegint grans de kefir a la llet, que no són més que cultius de bacteris làctics i llevats que semblen una coliflor.

El quefir conté prop de 30 soques de bacteris i llevats, cosa que el fa molt més potent que el iogurt quan es tracta de beneficis probiòtics. Conté el probiòtic Lactobacillus kefiri, que impedeix el creixement de bacteris nocius com la salmonella, H.pylori i E.coli (7).

El quefir també és ric en calci i vitamina K2, ambdues importants per preservar els ossos.

4. Kimchi

El kimchi, un plat picant coreà, està fet de col com a ingredient principal i s’aconsegueix amb gingebre, sal, alls i flocs de bitxo de pebre vermell. Els bacteris beneficiosos d’aquest plat augmenten la salut digestiva i lluiten contra la inflamació i les infeccions.

El kimchi també és una excel·lent font de vitamines A i C, que augmenten encara més la immunitat i milloren la salut de la pell.

Kimchi també pot oferir protecció contra el càncer i donar suport a la pèrdua de pes i la reducció del colesterol (8).

5. Miso

Shutterstock

Es tracta d’un condiment japonès que consisteix en una pasta gruixuda a base de soja fermentada amb sal i un arrencador d’arròs (anomenat koji). Miso conté la soca probiòtica A. oryzae, que s'ha trobat que tracta la malaltia inflamatòria intestinal (9).

El procés de fermentació també redueix els antinutrients de la soja (els antinutrients s’uneixen als nutrients de l’intestí i dificulten la seva obstrucció), millorant així la vostra salut general.

Els antioxidants del miso (sopa miso) també poden combatre els radicals lliures i prevenir les malalties relacionades, inclosa la inflamació crònica i el càncer (10).

6. Escabetxos

Els adobats podrien ser fruites o verdures fermentades. Els bacteris sans descomponen els sucres dels aliments. Les fruites i verdures són grans fonts d’antioxidants naturals, que contribueixen a la salut i al benestar generals.

Fins i tot el suc d’escabetx té grans beneficis. Podria ajudar a tractar els rampes musculars (11). També us manté hidratat. Alguns creuen que el suc també pot ajudar a perdre pes, tot i que no hi ha investigacions que ho avalin.

7. Natto

Aquest és un altre plat tradicional japonès fet amb soja fermentada. Té una textura viscosa i enganxosa. I conté soques de bacteris Bacillus subtilis que fermenten els aliments. Aquests probiòtics protegeixen l’intestí de la infecció per toxines i bacteris nocius.

Com a resultat, natto pot combatre els gasos estomacals, la inflor, el restrenyiment i altres problemes digestius greus com el SII i la colitis ulcerosa (12).

8. Formatge

No tots els formatges es fan igual. Comproveu les etiquetes dels aliments: cerqueu cultures actives i en viu. Alguns tipus de formatge que poden contenir probiòtics inclouen mozzarella, cheddar i cottage (13). El formatge també és una bona font de proteïnes, calci i vitamina B12.

Els estudis també demostren que la ingesta moderada de formatge pot reduir el risc de malalties del cor i d’osteoporosi (14), (15).

9. Tempeh

Aquest menjar tradicional indonesi també es fabrica amb soja fermentada i consumida com a font vegetariana de proteïnes. El plat té una textura ferma però masticable i un sabor a nou.

El procés de fermentació descompon l'àcid fític en tempeh, que millora la digestió (16). L’elevada quantitat de proteïnes també us manté plens, fomentant així la sacietat i la pèrdua de pes resultant. Les isoflavones de soja en el tempeh poden fins i tot reduir el colesterol dolent.

10. Xucrut

Originària de la Xina fa més de 2.000 anys, la xucrut és un tipus de col fermentada. I, com vam veure, els probiòtics d’aquest aliment augmenten la salut digestiva i mantenen a ratlla les malalties intestinals. Aquests probiòtics també augmenten la vostra immunitat i us allunyen de les malalties.

La xucrut també és rica en fibra, que, a part d’augmentar la regularitat, també ajuda a la pèrdua de pes.

Aquests són els millors aliments fermentats. Com hem comentat, tenen molts avantatges. Que és el que veurem ara.

Torna a TOC

Quins avantatges tenen els aliments fermentats?

1. Millorar la digestió

Això ja ho hem vist. La fermentació descompon els nutrients en formes més digeribles. Fermentar un aliment augmenta la digestibilitat dels seus nutrients. Els nutrients també s’absorbeixen millor i això contribueix a la salut general.

En altres paraules, els aliments fermentats augmenten la biodisponibilitat d'altres nutrients. I sí, els probiòtics dels aliments fermentats complementen els bacteris intestinals, millorant la salut digestiva com res més.

2. Prevenir el càncer

Els aliments fermentats augmenten la immunitat, que al seu torn pot ajudar a combatre el càncer. Alguns estudis mostren com els probiòtics poden disminuir l'exposició de cèl·lules sanes a agents cancerígens químics (17).

3. Reduir els símptomes d’intolerància a la lactosa

La lactosa dels productes lactis provoca intolerància a la lactosa en algunes persones, ja que no la poden digerir. Però, en els aliments fermentats, els bacteris transformen la lactosa en àcid làctic. Això fa que els aliments siguin més fàcils de digerir, fins i tot per a persones que pateixen intolerància a la lactosa.

4. Prevenir les malalties hepàtiques

Això és especialment cert en el cas de malalties hepàtiques grasses no alcohòliques, causades per l'acumulació de greixos al fetge. Els estudis demostren com la ingesta de iogurt probiòtic pot reduir el colesterol dolent al fetge. Això pot ajudar a prevenir o fins i tot combatre NAFLD (13).

5. Pot millorar els símptomes de l’artritis

Els probiòtics dels aliments fermentats lluiten contra la inflamació i poden millorar els símptomes de l’artritis (19).

6. Pot millorar els símptomes de la diabetis

Algunes investigacions demostren que alterar millor la microbiota intestinal pot canviar la forma en què es produeix l’absorció de glucosa al cos, millorant així els símptomes de la diabetis. Però necessitem més investigacions aquí. Per tant, consulteu el vostre metge.

7. Pot ajudar a la pèrdua de pes

Això és especialment cert en el cas dels aliments fermentats rics en fibra. La fibra afavoreix la sacietat i desincentiva menjar en excés. Una millor varietat de probiòtics també millora la digestió, que també pot tenir un paper en la pèrdua de pes saludable.

Torna a TOC

Conclusió

El consum d’aliments fermentats és una manera senzilla de millorar la vostra salut i estil de vida. No són pesats a la butxaca. Saboren bé. I són increïblement nutritius. Per tant, comenceu a incloure aquests aliments a la vostra dieta avui mateix.

A més, expliqueu-nos com us ha ajudat aquesta publicació. Simplement deixeu un comentari al quadre següent.

Respostes d'experts per a preguntes dels lectors

Com fer aliments fermentats a casa?

Fermentar les verdures és, amb diferència, el més fàcil que podeu fer a casa. El procés és senzill.

- Aconsegueix verdures ecològiques. Tingueu en compte els productes no ecològics: són un gran NO.

- Aconsegueix un pot. Faria un pot de vidre normal. Podeu esbandir-lo amb una solució de vinagre de poma i aigua per garantir una òptima neteja.

- Obteniu un arrencador bacterià fiable: aquestes són les soques bacterianes que afegiríeu per a la fermentació. Ha de ser prou fort per combatre els bacteris dolents. El podeu trobar a la botiga d’aliments naturals més propers o en línia.

- Farciu el pot amb les verdures, qualsevol condiment i l’arrencada bacteriana. Cobriu les verdures amb aigua filtrada i tanqueu el pot. Emmagatzemeu el pot en un lloc fresc i fosc (si no el guardeu en un lloc fresc, és possible que les verdures continuïn fermentant; tot i que no és dolent, poden quedar massa suaus). La fermentació pot trigar una o dues setmanes. A continuació, podeu obrir el pot (assegureu-vos de fer-ho sobre una pica per evitar una explosió efervescent) i comprovar si ha obtingut el gust de fricció desitjat. A continuació, podeu guardar-lo a la nevera: els aliments fermentats poden durar fins a 8 mesos.

Quins són els perills de menjar massa aliments fermentats?

És possible que tingueu problemes digestius no desitjats com inflor o gasos. Les amines dels probiòtics poden fins i tot causar mals de cap. En algunes persones, consumir massa probiòtics pot augmentar el risc d’infecció.

Aliments fermentats o suplements probiòtics?

Els aliments fermentats són millors, cada dia. Però amb els avenços científics, segur que obtindreu suplements probiòtics orgànics d’alta qualitat al mercat; això us pot estalviar temps i energia per preparar aliments fermentats a casa vostra. Només cal tenir cura amb les marques. Busqueu alguna cosa fiable. Consulteu amb el vostre proveïdor d’atenció mèdica.

Quin és el millor moment per menjar aliments fermentats?

Al matí o abans d’anar a dormir. Comproveu el que us convingui.

19 fonts

Stylecraze té pautes d’aprovisionament estrictes i es basa en estudis revisats per parells, institucions de recerca acadèmica i associacions mèdiques. Evitem utilitzar referències terciàries. Podeu obtenir més informació sobre com ens assegurem que el nostre contingut sigui precís i actualitzat llegint la nostra política editorial.

• Els probiòtics i els seus productes alimentaris fermentats són beneficiosos per a la salut, Journal of Applied Microbiology, Wiley Online Library.

  sfamjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2672.2006.02963.x

• Efecte dels probiòtics en els biomarcadors de malalties cardiovasculars: implicacions per a dietes saludables per al cor, revisions nutricionals, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24330093-effect-of-probiotics-on-biomarkers-of-cardiovascular-disease-implications-for-heart-healthy-diets/

• Probiòtics i prebiòtics en dermatologia, Revista de l'Acadèmia Americana de Dermatologia, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24906613-probiotics-and-prebiotics-in-dermatology/

• Els aliments fermentats, l'intestí i la salut mental: una visió general mecanitzada amb implicacions per a la depressió i l'ansietat, neurociències nutricionals, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30415609-fermented-foods-the-gut-and-mental-health-a-mechanistic-overview-with-implications-for-depression-and-anxiety/

• Anàlisi basat en seqüències de les composicions bacterianes i fúngiques de mostres múltiples de Kombucha (Fong del te), Microbiologia dels aliments, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24290641-analisis-based-sequence-of-the-bacterial-and-fungal-compositions-of-multiple-kombucha-tea-fungus-samples/

• Teràpia probiòtica per a la síndrome de l'intestí irritable, gastroenterologia i hepatologia, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2886445/

• Metaanàlisi de l'eficàcia dels probiòtics en la teràpia d'eradicació de Helicobacter pylori, World Journal of Gastroenterology, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273153/

• Kimchi i altres aliments fermentats tradicionals de gran consum de Corea: Una revisió, Fronteres en Microbiologia, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5039233/

• Tu2021 Efecte antiinflamatori de nous llevats probiòtics aïllats del "miso" japonès sobre la colitis induïda per DSS, Journal of Gastroenterology.

  www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(16)33413-8/abstract

• Metaanàlisi del consum de soja i del risc de càncer gastrointestinal, informes científics, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481399/

• Inhibició reflexiva de rampes musculars induïdes elèctricament en humans hipohidrats, medicina i ciència en esports i exercici, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19997012-reflex-inhibition-of-electrically-induced-muscle-cramps-in-hypohydrated-humans/

• Efecte de Bacillus Subtilis PB6, un probiòtic natural sobre els nivells de citocines plasmàtiques i inflamació del còlon en la malaltia inflamatòria intestinal, Indian Journal of Biochemistry & Biophysics, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19374258-effect-of-bacillus-subtilis-pb6-a-natural-probiotic-on-colon-mucosal-inflammation-and-plasma-cytokines-levels-in- malaltia inflamatòria de l'intestí/

• Els bacteris probiòtics sobreviuen en el formatge Cheddar i modifiquen les poblacions d’altres bacteris àcids làctics, Journal of Applied Microbiology, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24905221-probiotic-bacteria-survive-in-cheddar-cheese-and-modify-populations-of-other-lactic-acid-bacteria/

• Consum d'aliments lactis, pressió arterial i ictus, The Journal of Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11435500-dairy-food-consumption-blood-pressure-and-stroke/

• Làctics a l'edat adulta: dels aliments a les interaccions nutritives sobre la salut muscular i òssia, Revista del Col·legi Americà de Nutrició, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24024770-dairy-in-adulthood-from-foods-to-nutrient-interactions-on-bone-and-skeletal-muscle-health/

• Canvis d’àcid fític en soja fermentada per inòcul tradicional i sis soques de Rhizopus oligosporus, Journal of Applied Bacteriology, Wiley Online Library.

  sfamjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2672.1985.tb01709.x

• Probiòtics i el seu potencial paper preventiu i terapèutic per al càncer, el colesterol alt en sèrum i les malalties al·lèrgiques i del VIH, BioMed Research International, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6136537/

• Efectes dels probiòtics sobre la malaltia del fetge gras no alcohòlic: metaanàlisi, World Journal of Gastroenterology, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3812493/

• La suplementació probiòtica millora l’estat inflamatori en pacients amb artritis reumatoide, Nutrició, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24355439-probiotic-supplementation-improves-inflammatory-status-in-patients-with-rheumatoid-arthritis/